Sport e alimentazione è un binomio di notevole importanza nella nostra società, specialmente negli ultimi anni.

La vita sedentaria non solo si traduce in un maggiore accumulo di grasso corporeo, ma comporta anche un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Come sostiene l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), non è possibile perdere peso se la sana alimentazione non è affiancata da una regolare attività sportiva.

Tuttavia, sta arrivando l’estate e come ogni anno vogliamo perdere quei chili di troppo, accumulati nella stagione invernale.

Ma cos’è il grasso? E come si accumula? In questo breve articolo cercheremo di offrire delle soluzioni “utili e pratiche” per diminuire il deposito di acidi grassi dannosi nel nostro corpo.

COS’E’ IL GRASSO?

Spesso si sente parlare di come poter ridurre la cosiddetta “massa grassa“, ma non si sa che questa è anche necessaria al funzionamento della nostra “macchina corporea”.

La massa grassa comprende sia il grasso accumulato nel tessuto adiposo (riserva energetica), sia i lipidi presenti nelle membrane cellulari, fondamentali per molti processi fisiologici.

Tuttavia, è importante che resti entro certi intervalli, per evitare di essere in sovrappeso ed altre condizioni patologiche.

Per “massa magra” si intendono muscoli, tessuti di organi, ossa e connettivi.

Quando mangiamo cibi ricchi di grassi, questi si accumulano nel tessuto adiposo, ovvero sotto la pelle.

Generalmente, nelle donne si depositano nelle cosce, nelle natiche e nell’addome; negli uomini, invece, nel collo, nel viso e nella porzione superiore dell’ombelico.

Si tratta di cellule specializzate nell’accumulo di sostanze di riserva, gli adipociti, che contengono i trigliceridi introdotti con la dieta e quelli derivanti dal metabolismo endogeno.

L’aumento di queste sostanze, rispetto a determinati valori, comportano non solo sovrappeso ed obesità, ma anche malattie cardiovascolari.

Infatti, nei casi in cui il colesterolo è elevato, questo potrebbe ostruire le arterie, bloccando il flusso sanguigno.

Quando il grasso si accumula nei nostri tessuti, si perde inevitabilmente il peso forma e molto spesso iniziano ad essere evidenti inestetismi fastidiosi, come la cellulite.

I fattori scatenanti sono:

  • alterazioni ormonali
  • dieta ricca di grassi
  • ritenzione idrica

In questo caso, gli adipociti liberano il loro contenuto di trigliceridi che si depositano nello spazio fra le cellule, riducendo la microcircolazione sanguigna.

Per evitare queste condizioni patologiche è importante, dunque, regolare il livello di massa grassa.

COME SI CALCOLA LA MASSA GRASSA?


Dopo aver distinto tra grasso essenziale (per i processi fisiologici) e grasso di accumulo (risorsa energetica, talvolta in eccesso), è possibile capire come calcolare la massa grassa.

Quando ci pesiamo sulla bilancia, il valore ottenuto dice poco o nulla sul nostro corpo, in quanto
le componenti “grassa e magra” possono essere, nel complesso, in uno squilibrio.

Gli scienziati dell’alimentazione, attraverso molteplici studi, hanno dimostrato che è possibile calcolare il grasso accumulato nel nostro corpo, attraverso macchinari o, più semplicemente, usando delle formule matematiche.

Il plicometro è uno strumento che permette di capire la quantità di grasso corporeo mediante lo spessore delle pliche dell’epidermide.

Un altro metodo si basa sull’impedenziometria, ovvero si misura l’impedenza del corpo del paziente, sottoposto a corrente elettrica mediante elettrodi: la conduzione di corrente è proporzionale ai liquidi ed elettroliti presenti.

Se non si vogliono usare strumenti specifici, è possibile ricorre alla formula di Wilmore e Behnke, inserendo alcune misure.

Per le donne: FM (%)= 495/{1.29579-0.35004 [long (vita +fianchi- collo)]+0.22100[long (statura)]}-450
Per gli uomini: FM (%)= 495/{1.0324- 0.19077 [long (vita-collo)]+0.15456[long (statura)]}-450

Nel caso in cui la percentuale sia maggiore del 26% per gli uomini e del 32% per le donne, si è nella condizione patologica di obesità.

Se, invece, la percentuale è inferiore al 4% e al 12% per uomini e donne rispettivamente, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Sul sito “Starbene” è possibile, alternativamente, valutare la quantità di grasso corporeo inserendo opportuni parametri fisici, senza dover fare alcun calcolo, ottenendo una buona approssimazione.

Tuttavia, per ottenere un valore più accurato, occorre fare riferimento ad un nutrizionista che sia dotato di strumenti opportuni (plicometria ed impedenziometria).

QUALI CIBI RIDUCONO L’ACCUMULO DI MASSA GRASSA?

Young slim woman with little fat on her belly

Oltre ad un’attività fisica regolare, è possibile introdurre nella nostra dieta cibi che aiutano a diminuire la massa grassa.

Di seguito un breve elenco:

  • fagioli bianchi: essendo ricchi di fibre favoriscono il transito intestinale, diminuendo l’assorbimento di amido, coloresterolo e grassi
  • cetrioli e mele rosse: contengono acido tetrarico che inibisce la trasformazione di carboidrati in grasso
  • pompelmo: l’acido idrossicitico impedisce la lipogenesi e la fenilalanina stimola il cervello a produrre sostanze che regolano lo stato di sazietà.
  • avena: pochi grammi al giorno (6g) sono in grado di ridurre la concentrazione del “colesterolo cattivo” (LDL) in poche settimane.

Questi ed altri cibi aiutano a diminuire l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino, tuttavia è bene, per avere dei risultati concreti, associare questi consigli ad una buona attività sportiva.

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